Kecuali orang tua Anda melarang televisi, Anda pasti akrab dengan pernyataan Popeye bahwa ia "kuat untuk menyelesaikannya, karena saya makan bayam saya." Penolakan populer ditambah kesalahan matematika menyebabkan jutaan orang Amerika percaya bahwa bayam begitu tinggi dalam zat besi itu membuat Anda kuat dan sehat. Tidak ada keraguan bahwa sayuran kaya zat besi penting dalam makanan kita, tetapi ada banyak sayuran lain yang lebih tinggi zat besi daripada bayam. Sayuran apa lagi yang kaya zat besi? Mari kita cari tahu.
Tentang Sayuran Besi Tinggi
Pada tahun 1870, seorang kimiawan Jerman, Eric von Wolf, sedang meneliti jumlah zat besi dalam sayuran hijau, termasuk bayam. Ternyata dia menemukan bahwa bayam memiliki 3, 5 miligram besi dalam porsi 100 gram; Namun, saat merekam data, ia melewatkan satu angka desimal dan menulis porsi berisi 35 miligram!
Selebihnya adalah sejarah dan kesalahan ini dan kartun populer bertanggung jawab untuk meningkatkan konsumsi bayam di Amerika Serikat hingga sepertiga! Meskipun matematika itu dicek kembali dan mitos itu terbantahkan pada tahun 1937, banyak orang masih berpikir bahwa bayam adalah yang paling kaya akan sayuran.
Sayuran apa yang Kaya Besi?
Tubuh manusia tidak dapat memproduksi zat besi sendiri, jadi kita perlu makan makanan untuk mendukung kebutuhan zat besi kita. Pria dan wanita pasca menopause membutuhkan sekitar 8 mg. besi per hari. Menstruasi wanita membutuhkan lebih banyak, sekitar 18 mg. per hari, dan wanita hamil bahkan membutuhkan lebih dari 27 mg. per hari.
Banyak orang mendapatkan semua zat besi yang dibutuhkan tubuh mereka dari daging merah, yang sangat padat zat besi. Daging merah sering memiliki lebih banyak kalori juga, sebagian karena metode persiapan atau pendamping bumbu atau saus dari sayuran kaya zat besi itu.
Meskipun bayam masih dianggap cukup tinggi pada besi, ada banyak pilihan lain di luar sana untuk vegan, vegetarian, atau bagi mereka yang menginginkan pilihan kalori yang lebih rendah untuk daging merah. Sebenarnya, inilah mengapa banyak vegan dan vegetarian makan tahu. Tahu terbuat dari kacang kedelai, sumber zat besi yang sangat baik dan juga kalsium, fosfor dan magnesium.
Kacang lentil, kacang polong dan kacang polong semuanya adalah sayuran kaya zat besi. Kacang adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, folat, fosfor, potasium, dan mangan yang sangat baik.
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, memiliki jumlah besi yang signifikan per porsi. Ini dikategorikan sebagai besi non-heme. Besi non-heme, atau besi berbasis tanaman, lebih sulit untuk diserap ke dalam tubuh manusia daripada besi heme, yang berasal dari hewan. Itulah sebabnya vegetarian dianjurkan untuk meningkatkan asupan zat besi hingga 1, 8 kali lebih tinggi dibandingkan dengan pemakan daging.
Sayuran hijau yang tinggi zat besi termasuk tidak hanya bayam tetapi:
- kubis
- Collards
- Bit hijau
- Chard
- Brokoli
Sayuran Besi Tinggi Tambahan
Tomat memiliki sedikit zat besi, tetapi ketika mereka dikeringkan atau dikonsentrasikan, kadar zat besi mereka meningkat, jadi nikmati beberapa tomat panggang atau masukkan pasta tomat ke dalam masakan Anda.
Ibuku selalu menyuruhku makan kulit kentang panggangku dan ternyata ada alasannya. Meskipun kentang mengandung zat besi, kulit memiliki jumlah yang paling signifikan. Plus, mereka mengandung serat, vitamin C, kalium dan B6.
Jika Anda seorang mycophagist, pecinta jamur, Anda juga beruntung. Satu cangkir jamur putih matang mengandung 2, 7 mg. dari besi. Yang mengatakan, sementara jamur portabella dan shiitake mungkin lezat, mereka memiliki sedikit zat besi. Namun, jamur tiram memiliki dua kali jamur putih!
Banyak sayuran mengandung kadar zat besi yang signifikan, tetapi rasio berat terhadap volume lebih besar daripada daging, yang akan menyulitkan, jika tidak mustahil, untuk mencerna cukup banyak untuk menyerap jumlah zat besi yang disarankan setiap hari. Tidak apa-apa. Itulah sebabnya banyak sayuran kita dimasak, memungkinkan kita untuk mengonsumsi jumlah yang lebih banyak dan menuai manfaat bukan hanya kadar zat besi mereka tetapi banyak vitamin dan nutrisi lainnya.